Ile kcal ma fasolka gotowana?

Fasolka to zdrowe, niskokaloryczne warzywo, które cieszy się dużą popularnością w kuchniach na całym świecie. Gotowana fasolka może być samodzielnym daniem, dodatkiem do potraw, a nawet składnikiem sałatek czy zup. Jednak ile kcal ma fasolka gotowana? W tym artykule dowiesz się, jaka jest kaloryczność tego warzywa, jakie ma wartości odżywcze oraz jak włączyć je do swojej diety.

Fasolka gotowana kcal – ile kalorii?

Kaloryczność fasolki gotowanej zależy od jej rodzaju. Najczęściej spotykane to fasolka szparagowa, biała fasola, czerwona fasola i czarna fasola. Każda z nich ma nieco inną wartość energetyczną.

Kaloryczność popularnych rodzajów fasoli gotowanej (na 100 g)

1. Fasolka szparagowa (żółta/zielona):
   • Około 30–35 kcal.
2. Biała fasola (gotowana):
   • Około 110 kcal.
3. Czerwona fasola (gotowana):
   • Około 120 kcal.
4. Czarna fasola (gotowana):
   • Około 120 kcal.

Wartości odżywcze fasolki gotowanej

Fasolka to nie tylko niskokaloryczne warzywo, ale także cenne źródło składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy ogólne wartości odżywcze gotowanej fasoli.

Wartości odżywcze (na 100 g)

• Białko:
  • Fasolka szparagowa: 1,8 g.
  • Biała fasola: 7,8 g.
  • Czerwona fasola: 8,5 g.
• Tłuszcze:
  • Wszystkie rodzaje: 0,2–0,5 g.
• Węglowodany:
  • Fasolka szparagowa: 7 g.
  • Biała fasola: 20 g.
  • Czerwona fasola: 21 g.
• Błonnik:
  • Fasolka szparagowa: 3 g.
  • Biała fasola: 6,5 g.
  • Czerwona fasola: 7 g.

Witaminy i minerały

1. Fasolka szparagowa:
   • Wysoka zawartość witaminy C i K.
   • Źródło kwasu foliowego.
2. Biała i czerwona fasola:
   • Bogata w magnez, żelazo, cynk i potas.
   • Zawiera witaminy z grupy B.

Czy fasolka gotowana jest zdrowa?

Gotowana fasolka to jeden z najzdrowszych dodatków do diety, który dostarcza organizmowi nie tylko energii, ale także ważnych składników odżywczych.

Zalety fasolki gotowanej

1. Niska kaloryczność:
   • Szczególnie fasolka szparagowa to idealny wybór na diecie redukcyjnej.
2. Wysoka zawartość błonnika:
   • Fasolka wspiera trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości.
3. Źródło roślinnego białka:
   • Szczególnie ważne dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
4. Bogactwo antyoksydantów:
   • Czerwona i czarna fasola zawierają antyoksydanty, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami.
5. Wsparcie układu sercowo-naczyniowego:
   • Dzięki niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości potasu fasolka wspiera zdrowie serca.

Potencjalne wady

1. Trudności w trawieniu:
   • Niektóre osoby mogą odczuwać wzdęcia po spożyciu fasoli. Warto wówczas ugotować ją z przyprawami wspomagającymi trawienie, np. koperkiem czy kminkiem.
2. Wysoka zawartość węglowodanów:
   • Biała i czerwona fasola są bardziej kaloryczne i zawierają więcej węglowodanów niż fasolka szparagowa.

Jak włączyć fasolkę gotowaną do diety?

Gotowana fasolka może być wykorzystywana w różnych daniach – od lekkich sałatek po bardziej sycące zupy i zapiekanki.

Przykłady dań z fasolką

1. Fasolka szparagowa jako dodatek do obiadu:
   • Podana z odrobiną oliwy z oliwek i posypana migdałami.
2. Biała fasola w zupie krem:
   • Wzbogaci zupę o białko i błonnik.
3. Sałatka z czerwoną fasolą:
   • Dodaj do sałatki warzywnej czerwoną fasolę, paprykę i kukurydzę.
4. Czarna fasola w daniach meksykańskich:
   • Idealna do burrito czy jako baza do pasty fasolowej.

Czy fasolka gotowana tuczy?

Fasolka gotowana sama w sobie nie tuczy, ale jej wartość kaloryczna wzrasta w zależności od użytych dodatków. Tłuste sosy czy nadmiar oleju mogą zwiększyć kaloryczność całego dania.

Jak jeść fasolkę, aby nie przytyć?

1. Unikaj tłustych dodatków:
   • Zamiast masła użyj lekkiego dressingu na bazie oliwy z oliwek.
2. Kontroluj porcje:
   • Porcja fasolki szparagowej (150 g) dostarcza około 50 kcal, a porcja białej fasoli (150 g) – około 165 kcal.
3. Łącz z warzywami:
   • Fasolka doskonale komponuje się z innymi warzywami, co zwiększa objętość posiłku bez znacznego wzrostu kaloryczności.

Jak spalić kalorie z porcji fasolki gotowanej?

Jeśli zjesz porcję fasolki szparagowej (150 g, około 50 kcal), możesz spalić te kalorie w następujący sposób:

• Spacer (5 km/h): około 10 minut.
• Jazda na rowerze (15 km/h): około 5 minut.
• Bieganie (10 km/h): około 3 minuty.

Dla białej fasoli (150 g, około 165 kcal):

• Spacer (5 km/h): około 35 minut.
• Jazda na rowerze (15 km/h): około 20 minut.
• Bieganie (10 km/h): około 15 minut.

Podsumowanie

Ile kcal ma fasolka gotowana? Średnio 100 g fasolki szparagowej dostarcza 30–35 kcal, natomiast biała i czerwona fasola mają około 110–120 kcal na 100 g. Fasolka gotowana to zdrowy dodatek do diety, który dostarcza białka, błonnika, witamin i minerałów. Może być częścią niskokalorycznych posiłków, jeśli unika się tłustych dodatków. Dzięki swojej wszechstronności i korzyściom zdrowotnym warto włączyć fasolkę do codziennego menu.